减肥计算器

作者: Henrick Yau
- 2026年11月3日
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计算器

根据您的个人信息和目标，计算您的减重目标、时间线以及每日热量需求。 此计算器帮助您规划健康且可持续的减重旅程。

个人信息

岁

减重目标

kg
%

高级选项

千卡
千卡

关于减肥

健康减肥涉及通过饮食和运动制造热量缺口。推荐速度为每周0.5-1公斤（1-2磅）， 这种方式可持续且有助于在主要减脂的同时保留肌肉质量。

热量缺口

要减肥，您需要摄入少于消耗的热量。每天500卡路里的缺口会导致每周约0.5公斤（1磅）的体重减轻， 因为1公斤体脂约含7,700卡路里。

基础代谢率（BMR）

BMR是身体在静息状态下维持基本功能所需的热量。本计算器使用Mifflin-St Jeor公式， 该公式被认为是估算BMR最准确的公式之一：

  • 男性：BMR = (10 × 体重公斤) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年龄) + 5
  • 女性：BMR = (10 × 体重公斤) + (6.25 × 身高厘米) - (5 × 年龄) - 161
每日总能量消耗（TDEE）

TDEE将您的BMR乘以活动系数，以计入日常活动和运动消耗的热量：

  • 久坐：BMR × 1.2（很少或没有运动）
  • 轻度活动：BMR × 1.375（每周轻度运动1-3天）
  • 中度活动：BMR × 1.55（每周中度运动3-5天）
  • 高度活动：BMR × 1.725（每周高强度运动6-7天）
  • 非常活跃：基础代谢率 × 1.9（高强度运动及体力劳动）
健康减重小贴士
  • 注重营养密集的食物，而非单纯减少热量
  • 加入力量训练以保持肌肉量
  • 保持水分充足（每日饮用8-10杯水）
  • 保证充足睡眠（每晚7-9小时）
  • 坚持规律的饮食和运动习惯
  • 追踪进度，但不要过度纠结每日体重波动

健康免责声明： 本计算器基于通用公式提供估算，不能替代专业医疗建议。在开始任何减重计划前，请咨询医疗保健提供者，尤其当您存在健康问题时。

减肥计算器如何助你达成目标体重

减肥计算器是一款易于使用的在线工具，可帮助您制定清晰且可实现的目标计划，以达到理想体重。无论您是想达到特定的目标体重、降低体脂率，还是获得更健康的BMI（身体质量指数），该计算器都能提供个性化的每日热量目标、预估的减肥时间线以及营养建议，以指导您的进展。

每日热量、时间线与营养建议一览

  • 根据个人数据和目标计算您的每日热量摄入
  • 以周为单位预估您的减肥时间线
  • 提供基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）数值
  • 显示BMI状态及其随时间的变化
  • 建议宏量营养素的分配和每日饮水量
  • 包含可视化的体重预测图表和时间线表格

Mifflin-St Jeor公式与热量缺口计算

基础代谢率（Mifflin-St Jeor公式）：
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5
女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161
身体质量指数（BMI）：
BMI = 体重（kg） / （身高米）²
所需热量缺口：
1公斤脂肪 ≈ 7,700卡路里
每日热量缺口 = （每周目标 × 7,700） / 7
目标每日热量摄入：
每日热量 = TDEE − 每日缺口 + 调整值

输入个人数据并获取定制减肥计划

  1. 输入您的个人信息：体重、身高、年龄、性别和活动水平。
  2. 选择您的目标：您可以选择一个目标体重、指定要减掉的重量、设定目标BMI，或输入期望的体脂率。
  3. 选择每周减重速度：选项范围从温和到激进，取决于您的偏好和需求。
  4. 调整高级选项（可选）：通过热量调整或运动热量估算来微调您的计划。
  5. 点击“计算减肥计划”查看您的个性化结果，包括热量需求、时间线、宏量营养素分配等。

现实目标设定与多合一健康追踪

  • 帮助您设定现实且健康的减肥目标
  • 集热量计算器、BMI工具和体脂计算器于一体
  • 提供清晰的热量摄入指南以支持您的进展
  • 显示您的体重、BMI和能量需求每周将如何变化
  • 提供宏量营养素和水分补充建议以支持整体健康

减肥计算器常见疑问解答

性别差异如何影响计算结果

是的，它根据性别使用标准的BMR和身体成分公式进行不同计算。

专家建议的每周安全减重范围

大多数专家建议每周减重0.5至1公斤。此计算器支持这一范围。

自动计算当前与目标BMI数值

当然可以。它会自动计算并显示您当前和目标的身体质量指数（BMI）。

从BMR到TDEE再到热量缺口的步骤

它使用您的基础代谢率（BMR），乘以您的活动水平得到TDEE，然后减去热量缺口以支持脂肪减少。

体脂率为可选输入项

不需要，这是可选的。但如果您的目标基于体脂率，输入它有助于提高准确性。

兼具热量、BMR与身体成分计算功能

两者都是。它包含热量需求计算器、热量缺口指南、BMR估算，甚至可作为身体成分工具使用。

减肥计算器：规划与追踪的实用工具

减肥计算器是规划和跟踪进展的实用方法。通过结合热量计算器、BMI计算器、BMR计算器和体脂计算器等流行工具的功能，它为您的减肥之旅提供了全面视角。无论您是设定新的目标体重，还是需要清晰的热量摄入指南，此工具都能提供所需的见解，帮助您保持专注并了解进展。