TDEE 计算器

作者: Henrick Yau
- July 21, 2026
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TDEE 计算器

根据您的年龄、性别、体重、身高和活动水平计算每日总能量消耗（TDEE）。TDEE是您每天燃烧的总卡路里数。

个人信息

身体测量

体脂率（可选）

%

活动水平

计算公式

体重目标

显示选项

关于 TDEE 与 BMR

TDEE（每日总能量消耗）是指身体一天内消耗的总热量，它综合考虑了您的基础代谢率（BMR）和活动水平。

BMR（基础代谢率）是指身体在静息状态下维持基本生理功能所需的热量。

计算公式

本计算器使用多种成熟公式估算您的能量消耗：

  • Mifflin-St Jeor 公式： 被认为对大多数人最准确的公式。它根据体重、身高、年龄和性别计算 BMR。
  • Harris-Benedict 公式： 最早开发的公式之一，对大多数人而言精确度略低于 Mifflin-St Jeor 公式。
  • Katch-McArdle 公式： 该公式考虑了体脂率，因此对运动员或体脂率极低的人群更为准确。
活动系数

您的 BMR 会乘以活动系数以得出 TDEE：

  • 久坐不动： 1.2（很少或没有运动）
  • 轻度活动： 1.375（每周 1-3 天轻度运动）
  • 中度活动： 1.55（每周 3-5 天中等强度运动）
  • 高度活动： 1.725（每周 6-7 天高强度运动）
  • 极高度活动： 1.9（极高强度运动、体力劳动或每日两次训练）
体重目标

关于体重管理：

  • 维持体重：摄入热量等于 TDEE
  • 减重：摄入热量低于 TDEE
  • 增重：摄入热量高于 TDEE

每日约 500-1000 千卡的热量缺口或盈余，每周可导致约 0.5-1 公斤的体重变化，这对大多数人而言是健康且可持续的速度。

宏量营养素

宏量营养素是身体需要大量摄入的营养物质：

  • 蛋白质： 每克4卡路里。对肌肉修复和生长至关重要。
  • 碳水化合物： 每克4卡路里。身体的主要能量来源。
  • 脂肪： 每克9卡路里。对激素产生和维生素吸收很重要。

推荐比例因个人目标而异，但常见的通用建议是蛋白质20-30%、碳水化合物45-65%、脂肪20-35%。

什么是TDEE计算器？

TDEE计算器帮助您确定每日总能量消耗——即根据您的个人详细信息和活动水平，身体每天所需的热量。它是一个实用的热量计算器，用于了解身体消耗的能量，从而有效管理体重。

该工具还与基础代谢率（BMR）、体脂率和热量需求等概念协同工作，全面展示您的健康指标。无论您是想减肥、增肌还是保持当前体型，这个计算器都能为您提供每日热量摄入目标，助您保持在正轨上。

使用的关键公式

Mifflin-St Jeor 公式（BMR）：

男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5

女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161


TDEE 公式：

TDEE = BMR × 活动水平系数

如何使用计算器

这个TDEE工具使用简单。以下是计算每日热量需求的分步指南：

  • 输入您的年龄、性别、体重和身高。
  • 选择您的单位（体重用kg/lbs，身高用cm/inches）。
  • 可选：添加您的体脂率以获得更精确的BMR估算。
  • 选择您的日常活动水平——从久坐不动到极度活跃。
  • 选择计算公式：Mifflin-St Jeor（推荐）、Harris-Benedict 或 Katch-McArdle（使用体脂率）。
  • 选择您的体重目标：保持、减重或增重。
  • 决定是否查看您的BMR和宏量营养素分解。
  • 点击计算TDEE即可立即查看结果。

结果的含义

计算完成后，您将看到：

  • TDEE：基于您的生活方式和身体指标的每日热量需求。
  • BMR：如果您整天完全休息时的基础热量消耗。
  • 热量目标：根据您选择增重或减重目标调整后的数值。
  • 宏量营养素：为达成目标推荐的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数。

为什么要使用TDEE计算器？

了解您的每日热量摄入是实现健康目标的关键。这个计算器作为您的热量消耗指南，让您清楚知道该吃多少，无论是增肌、减脂还是保持体重。

它还可以作为BMR计算器，并在提供体脂数据时给出体脂率和瘦体重估算等见解。

常见问题解答（FAQ）

TDEE和BMR有什么区别？

您的BMR是身体在休息时燃烧的热量。而TDEE包括BMR加上您通过日常活动和运动燃烧的热量。

可以用这个计算器减肥吗？

可以。通过选择减重目标，计算器会显示一个较低的每日热量目标。这有助于创造热量缺口，以可控且可持续的方式支持脂肪减少。

哪个公式最准确？

Mifflin-St Jeor公式被广泛认为对大多数人最准确。如果您知道自己的体脂率，Katch-McArdle公式可能提供更具体的结果。

应该多久重新计算一次？

每当您的体重、活动水平或目标发生变化时，都应更新计算。每隔几周重新计算一次，有助于让您的个性化热量目标保持在正轨上。

您可能觉得有用的其他工具

这个TDEE计算器与多种其他健康和健身工具相辅相成：

  • BMI计算器：检查您的身体质量指数，进行基本健康评估。
  • 体脂计算器：估算您的脂肪百分比并追踪身体成分。
  • 理想体重计算器：发现您的健康体重范围或目标体重。
  • 瘦体重计算器：了解您的瘦体重，以调整营养或训练计划。
  • 热量消耗计算器：测量各种活动中消耗的热量。

结合使用这些工具，可以更全面地了解您的健康状况，帮助您在健身之旅中做出明智的选择。