减脂计算器

作者: Henrick Yau
- July 21, 2026
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减脂计算器

使用科学方法计算您的热量需求、追踪进度并规划减脂旅程。此计算器可帮助您确定每日热量需求、宏量营养素目标以及达成目标的预计时间线。

个人信息

活动水平

选择最能描述您典型每周活动水平的选项

目标

较慢的减重速度更可持续，有助于保留肌肉量

基础代谢率公式

不同公式可计算您的基础代谢率（BMR）——即静息状态下消耗的热量

宏量营养素分配

蛋白质和脂肪百分比可调整，碳水化合物将自动计算以补足100%
蛋白质
脂肪
碳水化合物

热量调整

微调您的热量目标（计算热量的+/-百分比）

记录您的进度

kg

暂无进度数据。添加记录以追踪体重变化。

了解减脂原理

当身体处于热量赤字状态（即摄入热量低于消耗热量）时，脂肪便会减少。本计算器可帮助您确定热量需求，并创建适度的赤字以实现可持续减重。

一磅脂肪约含3,500卡热量，因此每日500卡的热量赤字理论上每周可减约一磅脂肪。

BMR 公式说明

Mifflin-St Jeor（默认）

该公式被认为对大多数人最为准确：

男性： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

女性： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

Harris-Benedict

一个较旧的公式，往往略微高估BMR：

男性： BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)

女性： BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)

Katch-McArdle

该公式考虑了体脂百分比，因此对运动型个体可能更准确：

BMR = 370 + (21.6 × 去脂体重kg)

其中去脂体重 = 体重kg × (1 - 体脂百分比 / 100)

宏量营养素指南

蛋白质（每克4卡路里）

推荐范围：每公斤体重1.6-2.2克（用于减脂）

有助于在减重过程中保持肌肉质量，并增加饱腹感

脂肪（每克9卡路里）

推荐最低摄入量：每公斤体重0.5-1克

对激素生成和维生素吸收至关重要

碳水化合物（每克4卡路里）

在满足蛋白质和脂肪需求后，用剩余热量补充

为运动和日常活动提供能量

成功减脂小贴士

  • 专注于适度的热量缺口（低于维持热量15-25%）
  • 优先摄入蛋白质以保持肌肉质量
  • 加入力量训练以防止肌肉流失
  • 保持水分充足（每天饮用2-3升水）
  • 保证充足睡眠（每晚7-9小时）
  • 饮食上保持一致性但灵活调整
  • 通过体重以外的测量（身体尺寸、照片等）追踪进展
  • 随着体重下降调整热量摄入，因为需求会减少

什么是减脂计算器？

减脂计算器是一款易于使用的工具，通过计算每日热量需求、估算身体成分、设定可实现的目标体重以及随时间追踪进度，帮助个人规划和监控减脂过程。它集热量计算器、宏量营养素计算器、基础代谢率计算器、体脂计算器和体重减轻追踪器于一体。

无论你是想减肥、维持当前体重，还是增肌，这款计算器都会根据你的数据创建个性化的热量摄入指南。它还能估算达到目标所需的时间，并借助内置的进度追踪器帮助你保持正轨。

使用的公式

Mifflin-St Jeor（默认基础代谢率公式）：
男性：基础代谢率 = (10 × 体重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年龄) + 5
女性：基础代谢率 = (10 × 体重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年龄) – 161
Katch-McArdle（基于体脂的基础代谢率公式）：
基础代谢率 = 370 + (21.6 × 去脂体重公斤)
去脂体重 = 体重 × (1 - 体脂率 / 100)
热量缺口估算：
1公斤脂肪 ≈ 7700千卡热量缺口
每周热量变化 = 7700 × 体重变化目标（公斤）
每日热量缺口/盈余 = 每周热量变化 ÷ 7

如何使用减脂计算器

该工具分为四个主要部分，便于你输入信息并获取结果：

  • 1. 基础计算器：输入你的性别、年龄、身高、体重、活动水平以及目标（减重、维持或增重）。
  • 2. 高级选项：选择你偏好的基础代谢率公式，并调整宏量营养素比例（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。你还可以微调热量目标。
  • 3. 进度追踪器：记录你随时间变化的体重，以可视化进度并计算平均每周体重变化。
  • 4. 信息选项卡：了解减脂的原理、基础代谢率的科学知识，以及热量摄入和宏量营养素的实用指南。

为什么要使用这个计算器？

它简化了规划和管理减脂的过程。你能清晰了解自己的能量需求，并获得通往目标体重的路线图。如果你希望做到以下几点，这个工具会很有帮助：

  • 确定每日热量摄入以减重或维持体重
  • 使用多种方法获得准确的基础代谢率估算
  • 计算体脂率并监测去脂体重
  • 通过可视化营养追踪器和体重图表追踪进度
  • 设定个性化热量目标并追踪达到理想体重所需的时间

常见问题解答

什么是热量缺口？

热量缺口是指你消耗的热量多于摄入的热量。此计算器会根据你选择的减重速度，创建一个安全且现实的热量缺口。

结果有多准确？

虽然基于经过验证的公式，但所有结果都是估算值。实际进展取决于一致性、生活方式和代谢因素。

我也可以把它当作体重指数计算器使用吗？

可以。该计算器会评估你的体重与身高关系，并提供关于体重指数的见解，这是一个常见的健康指标。

我需要更新我的输入数据吗？

是的。随着你的体重或活动水平发生变化，建议每隔几周重新计算你的目标，以保持指导的相关性。

这个计算器适用于增肌或增重吗？

当然可以。选择“增重”选项，它会调整你的热量需求，以促进热量盈余，实现健康增重。

适用于所有人

这款减脂计算器对初学者和经验丰富的用户都很有帮助。无论你是在寻找热量摄入指南、宏量营养素分解，还是目标体重估算器，它都提供了支持健康身体转变之旅所需的所有工具。