基础代谢率计算器

作者: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

基础代谢率计算器

计算您的基础代谢率（BMR）——身体在静息状态下维持基本功能所需的卡路里数。

个人信息

计算方法

活动水平

目标

显示选项

关于基础代谢率 (BMR)

基础代谢率 (BMR) 是您的身体在休息时维持基本功能（如呼吸、循环和细胞生成）所需的卡路里数量。

BMR 计算方法
  • Mifflin-St Jeor 方程： 被认为是估算 BMR 最准确的公式。
    • 男性：BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • 女性：BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    其中 W 是体重（kg），H 是身高（cm），A 是年龄（岁）。
  • Harris-Benedict 方程： 一个较旧但仍广泛使用的公式。
    • 男性：BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • 女性：BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle 公式： 考虑了瘦体重，对于了解体脂百分比的人来说可能更准确。
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • 其中 LBM 是瘦体重（kg）= 体重 - (体重 × 体脂百分比)
每日总能量消耗 (TDEE)

TDEE 是您的 BMR 乘以活动系数：

  • 久坐（很少或没有运动）： BMR × 1.2
  • 轻度活动（轻度运动 1-3 天/周）： BMR × 1.375
  • 中度活动（中度运动 3-5 天/周）： BMR × 1.55
  • 非常活跃（剧烈运动 6-7 天/周）： BMR × 1.725
  • 极度活跃（非常剧烈的运动和体力工作）： BMR × 1.9
利用 BMR 进行体重管理

了解您的 BMR 和 TDEE 可以帮助您管理体重：

  • 体重维持： 摄入您的 TDEE 卡路里
  • 减重： 摄入热量低于你的TDEE
  • 增重： 摄入热量高于你的TDEE

大约3,500卡路里的热量缺口相当于减掉约1磅（0.45公斤）体脂。

影响BMR的因素
  • 年龄： BMR随年龄增长而降低
  • 性别： 男性通常比女性有更高的BMR
  • 身体成分： 更高的肌肉量会提高BMR
  • 遗传因素： 家族史会影响你的代谢率
  • 激素： 甲状腺问题及其他激素状况会影响BMR
  • 健康状况： 各种疾病可能影响BMR
  • 气候： 生活在极端气候中可能提高BMR

什么是BMR计算器？

BMR计算器能估算你的身体在静息状态下维持基本功能每天所需的卡路里量，这就是你的基础代谢率（BMR）。它能让你更清楚地了解身体仅用于维持生命活动——如呼吸、血液循环和维持体温——所消耗的卡路里。

一旦知道你的BMR，你就可以用它来计算每日总能量消耗（TDEE），其中包含通过活动消耗的卡路里。无论你的目标是减重、增重还是保持体重，这都有助于规划每日卡路里摄入量。

常用BMR公式

Mifflin-St Jeor公式
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
Harris-Benedict公式
男性：BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身高(cm) − 5.677 × 年龄 + 88.362
女性：BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身高(cm) − 4.330 × 年龄 + 447.593
Katch-McArdle公式
BMR = 370 + (21.6 × 去脂体重（kg）)
去脂体重 = 体重 − (体重 × 体脂率)

如何使用计算器

使用BMR计算器很简单。按照以下步骤获取结果：

  • 选择性别。
  • 输入年龄、体重和身高。你可以选择公制（kg/cm）或英制（lbs/in）单位。
  • 选择公式：
    • Mifflin-St Jeor：推荐用于一般用途。
    • Harris-Benedict：另一种公式，稍显陈旧。
    • Katch-McArdle：如果你知道自己的体脂率，这是最佳选择。
  • 选择活动水平。这将根据你的BMR计算TDEE（每日总能量消耗）。
  • 选择目标：保持、减重或增重。
  • 点击“计算BMR”。结果将显示在下方。

结果的含义

  • BMR：身体在静息状态下消耗的卡路里。
  • TDEE：基于活动水平的每日卡路里需求。
  • 目标卡路里：根据所选目标（如减重或增重）推荐的每日摄入量。

如果启用，你还会看到基于标准营养指南的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）建议分配。

为什么BMR很重要

了解你的BMR和TDEE有助于设定现实的卡路里目标。它可以帮助你：

  • 减重：通过制造卡路里赤字（摄入少于消耗的卡路里）。
  • 增重：通过摄入超过身体消耗的卡路里。
  • 保持体重：通过使摄入量与每日能量需求相匹配。

这种方法可以支持健身目标，改善能量管理，并有助于长期健康。

常见问题（FAQ）

  • Mifflin-St Jeor公式是最好的吗？
    是的，除非你知道自己的准确体脂率，否则它被广泛认为是最准确的一般用途公式。
  • BMR和TDEE有什么区别？
    BMR是身体在静息状态下的卡路里需求。TDEE包含日常身体活动，通常更高。
  • 我可以用这个来规划饮食吗？
    当然可以。通过了解你的卡路里需求，你可以更好地决定份量大小、进餐频率和营养平衡。
  • 我需要输入体脂率吗？
    只有当你选择Katch-McArdle公式时才需要，该公式利用这些信息进行更准确的估算。
  • 这个工具只适合运动员吗？
    不。它适合任何想了解自己卡路里需求的人——无论你是活跃、久坐还是介于两者之间。

主要优点

  • 快速估算每日卡路里需求。
  • 从不同的计算方法中选择。
  • 根据活动和健身目标进行调整。
  • 查看宏量营养素建议（如果启用）。
  • 支持明智的饮食和体重规划。

这个计算器是设定和追踪健身或营养目标的一个有用起点，能让你更有信心和清晰度。