卧推计算器
作者: Henrick Yau
- July 21, 2026
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卧推计算器
计算你的最大卧推重量（1RM），追踪力量进步，并根据你的最大力量生成训练计划。
1RM计算器
lbs
次
身体属性（可选）
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岁
训练计划生成器
什么是卧推计算器？
卧推计算器是一种力量最大值工具，可帮助您估算自己的单次最大重量（1RM）——即您单次重复能举起的最大重量。无需在健身房尝试有风险的最大重量，该工具会根据您多次重复举起的重量来计算您的1RM。无论您是初学者还是经验丰富的健身者，对于任何使用个性化训练计划的人来说，这都是一个必备功能。
1RM 估算公式
该计算器提供多种公式，根据您的输入来估算1RM。以下是几种常用方法：
- Brzycki 公式： 1RM = 重量 × (36 / (37 − 次数))
- Epley 公式： 1RM = 重量 × (1 + (0.0333 × 次数))
- Lander 公式： 1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67123 × 次数)
- Lombardi 公式： 1RM = 重量 × 次数0.1
- Mayhew 公式： 1RM = 重量 / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × 次数)
- O'Conner 公式： 1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 次数)
- Wathan 公式： 1RM = (100 × 重量) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × 次数)
如何使用卧推计算器
使用该计算器非常简单。请按照以下步骤开始：
- 输入您举起的重量以及完成的次数。
- 选择您想使用的公式，或选择对所有公式取平均值。
- 选择您偏好的重量单位（磅或公斤）。
- （可选）填写您的体重、训练经验、性别和年龄，以获得更详细的分析。
- 点击计算查看结果。
您将获得的结果
计算完成后，该工具会提供您表现的完整概览：
- 估算的单次最大重量（1RM）
- 相对力量： 您的1RM除以您的体重
- 力量水平： 与力量标准进行比较
- 百分位数排名： 您与其他健身者相比所处的位置
- 训练百分比： 针对不同次数范围建议的重量
- 定制计划： 基于您的目标（力量、增肌、爆发力、耐力）的训练方案
为什么要使用这个计算器？
这个卧推计算器可以帮助您：
- 安全地估算您的最大重量，避免受伤风险
- 通过可重复的指标追踪长期进步
- 为不同的训练目标选择合适的重量
- 使用科学的训练百分比创建结构化计划
- 将您的力量水平与标准化基准进行比较
它与其他健康工具（如体脂率计算器、基础代谢率（BMR）计算器和热量摄入指南）相辅相成，为您提供更深入的体能表现和进步洞察。
常见问题
什么是单次最大重量（1RM）？
这是您在一次重复动作（如卧推）中能举起的最大重量。
这个计算器只适用于有经验的健身者吗？
不。它适用于所有水平，从初学者到精英运动员。它还会根据您的经验、性别和年龄调整估算结果。
我应该使用哪个公式？
如果您不确定，请选择“所有公式的平均值”以获得平衡的估算。每种方法略有不同，但平均值对大多数人来说通常比较可靠。
我可以用它来制定完整的训练计划吗？
可以。该计算器会根据您的1RM生成计划，帮助您根据目标专注于力量、增肌（肌肉生长）、爆发力或耐力。
它能替代私人教练吗？
不能，但它是支持您日常训练的优秀工具。请将其与其他计算器（如热量需求估算器、BMI工具或营养追踪器）结合使用，以获得更全面的健身图景。
实用提示
为了充分利用此工具，建议将其与您的每日热量摄入或身体成分指南结合使用，从而做出更明智的训练和饮食选择。
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